Supplements
Magnesium: Welche Form wirklich wirkt
Glycinat, Citrat, Threonat — 7 Formen, aber nur wenige mit überzeugender Evidenz. Der Überblick.
Glycinat, Citrat, Threonat — 7 Formen, aber nur wenige mit überzeugender Evidenz. Der Überblick.
Es gibt über 10 verschiedene Magnesiumformen — und die Unterschiede sind enorm. Laut NHANES erreichen über 50% der Bevölkerung nicht die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr. Die Konsequenzen reichen von Schlafstörungen bis zu erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Magnesium ist an über 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt: ATP-Produktion, Muskelkontraktion, Nervensignalübertragung, DNA-Synthese und Blutzuckerregulation. Tagesbedarf: 400mg (Männer), 310mg (Frauen).
Chelat-Verbindung aus Magnesium und Glycin. Bioverfügbarkeit: ~80%. Abbasi et al. (2012): 500mg über 8 Wochen verkürzte die Einschlafzeit um 12 Minuten. Dosierung: 200-400mg abends.
Einzige Form, die die Blut-Hirn-Schranke überwindet. Liu et al. (2016): 'verjüngte' das biologische Hirnalter um 9 Jahre. Dosierung: 1.500-2.000mg täglich.
Gute Bioverfügbarkeit (~30%), günstig. In höheren Dosen abführend.
Magnesiumoxid: Bioverfügbarkeit nur ~4%. Magnesiumsulfat: Aufnahme über die Haut nicht belegt.
Schlaf: Glycinat abends. Kognition: L-Threonat morgens. Allgemein: Citrat. Tipp: Kombinieren für optimale Ergebnisse.
Magnesiumform ist entscheidend: Glycinat (200–400 mg abends) für Schlaf und Entspannung, L-Threonat (1.500 mg morgens) für kognitive Funktion, Citrat als günstiger Allrounder. Magnesiumoxid meiden — die Bioverfügbarkeit von 4 % macht es praktisch wirkungslos. Wer an mehreren Fronten optimieren will, kombiniert Glycinat abends mit L-Threonat morgens.