Supplements
Kreatin für Frauen: Was 23 Studien wirklich zeigen
Kreatin ist längst nicht mehr nur fürs Gym. Neue Meta-Analysen zeigen überraschende Effekte auf Kognition, PMS und Energie.
Kreatin ist längst nicht mehr nur fürs Gym. Neue Meta-Analysen zeigen überraschende Effekte auf Kognition, PMS und Energie.
Wenn du an Kreatin denkst, denkst du wahrscheinlich an Muskelaufbau und schwere Gewichte. Aber die Wissenschaft zeichnet ein völlig anderes Bild: Kreatin könnte eines der vielseitigsten Supplements überhaupt sein — besonders für Frauen. Trotzdem nehmen laut einer Umfrage der ISSN weniger als 5% aller Frauen Kreatin ein, verglichen mit über 30% der männlichen Sportler.
Das Problem: Die meisten Studien der letzten Jahrzehnte wurden ausschließlich an Männern durchgeführt. Erst in den letzten Jahren hat sich das geändert — und die Ergebnisse sind überraschend.
Eine 2024 veröffentlichte Meta-Analyse im Journal of the International Society of Sports Nutrition hat erstmals 23 randomisierte kontrollierte Studien zusammengefasst, die Kreatin-Supplementierung speziell bei Frauen untersucht haben. Die Dosierungen lagen zwischen 3 und 5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag über Zeiträume von 4 Wochen bis 6 Monaten.
Die Studienpopulation umfasste Frauen zwischen 18 und 65 Jahren — von Leistungssportlerinnen über Freizeitsportlerinnen bis hin zu bisher inaktiven Frauen. Diese Breite macht die Ergebnisse besonders relevant, weil sie zeigen, dass die Effekte nicht auf eine bestimmte Fitnessgruppe beschränkt sind.
Kreatin-Monohydrat ist das Supplement mit der stärksten Gesamtevidenz und dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis — auch für Frauen. 3–5 g täglich, keine Ladephase nötig. Die Effekte auf Kognition unter Stress und PMS-Symptome sind für Frauen besonders relevant und werden noch systematisch unterschätzt. Günstig, sicher, wirksam.